Allenamento toracico – Routine di variazione

Il mio allenamento al petto fuori stagione!

Ciao ragazzi, oggi scriverò di com’è il mio allenamento per il petto in questa fase senza gare di distensione su panca, dato che gareggerò di nuovo lì solo per aprile.

A causa degli alti carichi con cui mi alleno per mesi e sempre fino ai giorni delle gare, è normale avere piccoli infortuni, quindi per un supinatore, il normale si tratta di problemi alle spalle e ai gomiti, nel mio caso avevo già una tendinite al gomito sinistro .

Fortunatamente sono riuscito a controllare il dolore durante tutta la preparazione, anche perché ho avuto alcune sedute di fisioterapia a metà con bodywork e alcune sessioni di Criosauna al Corporall che hanno aiutato nei recuperi dopo gli allenamenti.

Ho tenuto duro fino al giorno di prova, solo allora mi sono sentito di più, quando ho centrato il mio miglior punteggio nella prova di 202,5 ​​kg, ma peggio è stato il tentativo fallito di 205 kg, dove ho dato “tutto” quello che avevo e poi ho sentito di aver fatto qualche “danno”.


Adesso è il momento di recuperare il “danno” al 100%, ma senza perdere la resa muscolare.

Bene, in questa fase ho i seguenti obiettivi, mantenere le dimensioni e la forza dei muscoli e dare riposo e riposo alle articolazioni e ai tendini affinché si rigenerino! Questa formazione è ideale per conciliare i due obiettivi.

L’obiettivo principale di questo allenamento, a differenza di quello che faccio nella panca pre-gara, è l’enfasi sulle fasi eccentriche (negative) dei movimenti.

Nell’allenamento per la forza esplosiva, come il powerlifting, l’importante è la forza concentrica e la massimizziamo al massimo per spostare più peso possibile nel movimento concentrico dell’esercizio.

Si può dire che questo tipo di allenamento, che sto facendo ora, sia alla base del genere del bodybuilding. Fondamentalmente gli esercizi vengono eseguiti con una fase eccentrica di ogni ripetizione che dura da 2 a 4 secondi e la fase concentrica di 1 o 2 secondi , senza movimenti esplosivi.

È un tipo di allenamento che può essere utilizzato per dare nuovi stimoli ai muscoli, funziona molto bene per l’ipertrofia muscolare, perché il muscolo si esaurisce in entrambe le fasi del movimento, portando a gravi danni alle fibre muscolari.

Quello che succede con questo allenamento è che riduco sostanzialmente i carichi, risparmiando articolazioni e tendini, ma il muscolo ha ancora un coraggioso “prurito”, cioè rimarrà forte!

E la forza, non è persa?

È normale con questo tipo di allenamento che la forza massima diminuisca un po ‘, è normale che fare 8 ripetizioni con 120 kg invece di 150 kg o 160 kg per alcune settimane farà diminuire la mia forza massima, di più perché non si lavora sullo stimolo nervoso!

L’obiettivo a medio termine?

Con questo allenamento stimolo nuove fibre muscolari e recupero e rinforzo i tendini, così quando inizia la nuova preparazione per gareggiare, i carichi iniziano a salire di settimana in settimana, in 8-12 settimane il sistema nervoso “riprogramma su “di nuovo per forza e con le nuove fibre muscolari generate con questo allenamento avrò più” muscoli “per applicare forza e possibilmente raggiungere un nuovo massimo …

Integrazione

Parlando del recupero di tendini e articolazioni, in questa fase non mi manca nella mia dieta quotidiana l’integrazione con MSM GLUCOSAMINA CONDROITINA e Mega Cissus. Per quanto riguarda il primo, posso dire che è molto buono, visto che l’ho già ripreso più volte! Mega Cissus, confesso che questa è la prima volta che lo prendo, solo in futuro potrò dare la mia opinione!

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Passiamo alla descrizione della formazione stessa!

1 – Panca

Non potrebbe essere diverso, come sostenitore del “cuore”, devo sempre iniziare con questo! Come dicono i Powerliters più accaniti: ” Non alleno il petto, alleno la panca! ” So che sembra un po ‘estremo!

Ho eseguito 4 serie di 8 ripetizioni con 120 kg . Almeno nelle ultime 2 serie devi andare al cedimento muscolare, cioè essere qualcuno che ti aiuti a finire l’esercizio! Altrimenti non cresce !!!

Ciò che conta meno in questo allenamento è il carico che si muove, ma l’esecuzione più controllata possibile, con la fase negativa del movimento che dura da due a quattro secondi e la fase positiva uno o due secondi, le ultime ripetizioni di ciascuna la serie deve essere un’autentica lotta con la gravità!

2 – Panca inclinata multipower

Questo esercizio raggiunge maggiormente la parte superiore del torace, molto importante per avere un petto pieno e armonioso! Come nella panca, ho fatto lo stesso numero di serie e ripetizioni e con lo stesso principio di esecuzione! Ho scelto di farlo in multipower e non con bilanciere libero perché in questo modo riesco a portare il torace più ad esaurimento, perché con un bilanciere libero la stabilizzazione è molto più complicata.

3 – Pecdeck / Press serie composita in apparato

In questa serie do al mio petto un pre-esaurimento nel pettorale e risparmio i miei tricipiti e poi senza riposarmi passo alla pressa dove porto il petto completamente al cedimento! Ecco 3 serie da finire ! E due giorni dopo sto scrivendo questo articolo e mi fa male tutto!

Spero che l’articolo ti sia piaciuto e lo abbia spiegato bene, puoi sempre commentare e fare domande a cui cercherò di rispondere a tutte!